Desideri avere un fondo schiena da urlo? Con glutei sodi e tonici?
Hai un corpo d’acciaio ma il tuo sedere rimane “piatto”?
Forse, anzi sicuramente dovrai rivedere il tuo allenamento e ora ti spiego come fare.
Il sedere è uno ma i muscoli sono tre!
Iniziamo con il conoscere un po’ come è composto il nostro fondoschiena:
MUSCOLO GRANDE GLUTEO, la cui azione principale è quelle di addurre ed estendere il femore.
MEDIO GLUTEO, abduce il femore, flette ed estende il bacino.
PICCOLO GLUTEO, abduce il femore e flette ed estende il bacino.
Ora che abbiamo conosciuto bene le parti del nostro “fondo schiena”, capiamo come allenarli in maniera efficace perché ci diano delle SODDISFAZIONI ed il sedere alto d tonico che tanto desideriamo.
Mi dispiace essere brutale, ma non tutte possiamo avere glutei alti e sodi, anzi chi fa una vita ed un lavoro sedentario sarà facile che si ritrovi con il culo piatto. Questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei.
Se il nostro bacino è in retroversione la curva lombare si appiattirà con il nostro sedere.
Per chi si riconosce in questa descrizione deve in primis fare un lavoro posturale con un professionista per correggere la rettilineizzazione della fisiologica lordosi lombare.
La seconda cosa che dobbiamo sapere è che i glutei sono tra i più importanti e forti muscoli del nostro corpo, quindi per allenarli ed ottenere validi risultati è indispensabile utilizzare carichi alti.
Gli esercizi principali sono lo squat e l’hip thrust.
Nello squat il massimo del lavoro sul gluteo si ha in allungamento così facendo si sobbarcherà la maggior parte del lavoro a patto però di non andare in retroversione con il bacino.
In accosciata completa ci sarà un buon reclutamento dei glutei, al contrario i mezzi squat ( bacino allineato alle ginocchia ) lavoreranno principalmente i quadricipiti.
L’hip thrust invece ha il suo picco massimo di lavoro in accorciamento.
Un ottimo lavoro complementare per i glutei è lo stacco, a patto che però si riesca a mantenere una buona curva lombare, altrimenti lavoreranno principalmente i muscoli posteriori della coscia.
Questi esercizi assieme a affondi in back o front, step up e salti sono i migliori per avere un sedere alto e formoso.
Butta via tappetino e cavigliere ed iniziare a conoscere manubri e bilanciere!
Elisa Pozzi Personal Trainer
Health&Fitness Coach
Golden_code
Cesenatico
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