Ingrasso perché sono ipotiroidea?
Stop
- Sai che esistono metodi che possono aiutarti a rimetterti in forma nonostante l’ipotiroidismo?
- Sai che esistono piani alimentari utili a contrastare questa disfunzione? E non solo, in alcuni casi può regredire .
- Sai che è FONDAMENTALE allenarsi nel modo giusto per avere dei risultati misurabili e duraturi?
Nella mia carriera da Personal Trainer ho incontrato tante persone più o meno giovani con patologie tiroidee .
Capiamo un po’ come funziona e in che modo posso aiutarti.
La tiroide è una ghiandola endocrina situata nella regione anteriore del collo. La sua funzione principale è quella di produrre due ormoni:
– la triiodiotironina (T3)
– la tiroxina (T4).
Il T4 è la forma inattiva del T3: questo significa che T3 è l’ormone metabolicamente attivo, prodotto dalla conversione del T4 a livello periferico; infatti gli ormoni prodotti dalla tiroide sono al 90% rappresentati dal T4, mentre il rimanente 10% è il T3.
Concentriamoci un attimo su T3 attivo, è prodotta da muscoli e altri organi, non dalla tiroide, per cui per avere un metabolismo attivo si deve agire anche, ma non solo sulla tiroide.
Esistono farmaci compensativi a livello tiroideo (Eutirox, Tirosint, Tiroide secca…), ma se non si stimolano i muscoli in maniera opportuna è difficile ottenere risultati estetici e tonificazione.
Qui ritorniamo sull’importanza di una CORRETTA e MIRATA attività fisica.
Uccidersi di attività e sport casuale tutto i giorni non ha senso.
Dobbiamo evitare che il metabolismo rallenti ma allo stesso tempo dobbiamo evitare allenamenti troppi lunghi e stressanti che possono stimolare produzione di cortisolo ( detto ormone dello stress ) che non va molto d’accordo con T3.
Un’ottima soluzione è incrementare la massa magra.
1. Costruire i muscoli: abbiamo visto che la conversione T4 > T3 avviene a livello muscolare. Se abbiamo poca massa metabolicamente attiva, avremo pochi ormoni attivi.
2. Mantenere attività fisica drenante: l’ipotiroidismo determina una considerevole ritenzione idrica in risposta allo sport, quindi è bene contrastarla efficacemente ed eseguire magari esercizi a circuito o con la tecnica del PHA, così da non creare ristagni linfatici nelle gambe.
3. Supportare lo sport con una dieta adeguata: volete allenarvi tutti i giorni (o quasi) e seguire una dieta da 1300-1400 kcal? Bene!
State andando a rallentare DRASTICAMENTE il vostro metabolismo e poi si tratta di salute e non solo di kg di troppo.
1. Allenarsi intensamente più di 3 volte a settimana. Gli allenamenti ad alta intensità sono ottimi, ma non devono essere eccessivi: cominciate a farli un paio di volte a settimana e dopo qualche tempo aumentate la frequenza, in relazione al vostro benessere metabolico.
2. Allenarsi oltre i 45-60 minuti per sessione. Non avrebbe senso: stimolereste la produzione di cortisolo ed in eccessiva ritenzione idrica.
3. Fare solo attività cardio.
La corsa, il nuoto, la bici… Sono ottime per affiancare attività che davvero stimolino il metabolismo.
Ma da sole servono a poco o sono controproducenti: se fate attività cardio per 4-6 volte a settimana create uno squilibrio del cortisolo e abbassate la produzione di ormoni tiroidei. Se fate solo attività cardio 1-2 volte a settimana, non serve a nulla a livello metabolico.
Quindi il mio consiglio è sempre attività mista.
Costruire i muscoli
Lo ripeto: i muscoli servono per convertire più efficacemente gli ormoni tiroidei e per bruciare grassi a riposo (aumento del metabolismo).
Abbiamo più volte parlato della distinzione tra massa grassa e massa magra: la prima rappresenta il tessuto adiposo, e la seconda è composta dalle strutture scheletriche e muscolari, con annessi accessori (tendini, articolazioni, ecc.).
Il tessuto adiposo produce ormoni molto importanti al nostro benessere, e un certo tipo di tessuto adiposo serve al mantenimento della temperatura corporea.
La massa magra, invece, richiede molta più energia per sostenere i propri processi metabolici, quindi un’adeguata muscolatura aumenterà il nostro livello metabolico basale.
Allenamento drenante
L’allenamento deve essere calibrato sull’individuo e sulla patologia che stiamo trattando.
I sovraccarichi devono essere graduali.
Un ipotiroideo faticherà di più ad attivare i processi anabolizzanti (proprio per la carenza degli ormoni deputati a questo), quindi è importante non sovraccaricare troppo e non lavorare settorialmente.
In termini pratici meglio iniziare con esercizi Totalbody a corpo libero.
I pesi vanno aggiunti e aumentati man mano che la persona smette di rispondere all’allenamento precedente (ossia, non ne ha più risultato).
Corsa, camminate lunghe, bici, nuoto: ottime attività complementari a quelle sopra descritte. Complementari: l’una non ha senso senza l’altra.
Personalmente consiglio circuiti Hiit e TABATA.
Possono essere ideali per una significativa stimolazione mitocondriale (i mitocondri sono le ‘centrali bruciagrassi’ delle cellule), ma sono poco adatte quando la tiroide è scompensata.
Si possono fare modulati nel giusto modo.
Non esistono scuse per abbandonare i propri sogni.
Basta saper come fare, affidatevi ad un professionista ed il risultato è garantito.
Elisa Pozzi Personal Trainer
Health&Fitness Coach
Golden_code Cesenatico