Hai avuto la splendida notizia e temi di non poterti più allenare?
Temi di perdere la tua forma fisica o di peggiorarla!?
Assolutamente sbagliato perché è possibile allenarsi e proseguire su una corretta alimentazione, basta affidarsi a dei validi professionisti che possono seguirti per tutto il periodo della gravidanza ed aiutarti a recuperare dopo il parto.
Capiamo assieme cosa avviene in questi nove mesi e come possiamo lavorare per vivere al meglio ed in salute questo periodo.
In gravidanza avvengono alterazioni anatomico-funzionali tra cui:
- Aumento del peso corporeo.
- Aumento del volume del seno.
- Alterazioni Posturali con accentuazione della lordosi lombare.
- Lassità legamentosa.
- Modificazioni della produzione ormonale.
- Aumento del dispendio energetico quotidiano.
- Aumento del ritmo respiratorio e della frequenza cardiaca, a riposo e durante l’esercizio.
Tranne casi in cui il parere del medico risulta discordante, generalmente in gravidanza puoi , anzi devi fare attività fisica.
Puoi svolgere attività aerobica blanda mantenendo i battiti al di sotto della soglia anaerobica.
Puoi utilizzare anche i pesi senza arrivare a cedimento muscolare.
Per monitorare la soglia di affaticamento personalmente utilizzo il “talk test”.
In pratica, potrai allenarti fino a che sarai in grado di mantenere una conversazione fluida, altrimenti dovrai abbassare l’intensità.
Gli addominali possono essere eseguiti, ma mai in posizione supina.
Questa posizione, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, comporta la compressione della vena cava, con possibili conseguenze per la salute del feto.
Nei primi mesi di gravidanza e fino a quando il peso corporeo ed il volume della pancia lo permettono, è possibile eseguire anche il plank.
Importanti e sicuri, sono gli esercizi mirati all’allungamento muscolare e al mantenimento della mobilità articolare, utili anche per sgravare la colonna dal crescente carico.
Ma dividiamoli per trimestri.
PRIMO TRIMESTRE
In questa prima fase della gravidanza, l’allenamento deve essere breve e poco intenso, di norma non superiore ai 30/40 minuti, e comprendere attività cardiovascolare a moderata intensità ed esercizi con piccoli sovraccarichi.
In questa fase per preparare l’addome a sostenere il carico del feto, è consigliabile allenare il trascorso dell’addome con degli esercizi di plank.
Per far fronte ai cambiamenti in atto, è consigliato anche il rinforzo della muscolatura dorsale e lombare.
Consigliabile fin da subito evitare la posizione supina.
SECONDO TRIMESTRE
Nel secondo trimestre andremmo a prediligere l’attività cardiovascolare a bassa intensità e gli esercizi posturali.
Il plank può essere eseguito, fintanto che il peso ed il volume della pancia lo permette.
TERZO TRIMESTRE
Ridurremmo l’attività al minimo.
Le condizioni fisiche sono al limite e si richiamo crisi ipoglicemiche.
L’’obiettivo dell’allenamento è quello di un buon mantenimento di una discreta efficienza fisica generale.
È impensabile e rischioso perseguire qualunque tipo di traguardo in termini di condizionamento fisico.
In questa fase della gravidanza, qualora le condizioni fisiche siano tali per cui l’allenamento non costituisca più un beneficio, ma un disagio, allora è necessario interromperlo.
I BENEFICI PER LA MAMMA ED IL FETO
Durante il decorso della gravidanza, la pratica regolare di attività fisica a moderata intensità, per una durata di circa 30-40 minuti, non produce alcun effetto nocivo per la madre e per il feto.
Al contrario, aiuta la madre a limitare l’aumento di peso corporeo ed a mantenere un buono stato di efficienza fisica.
Elisa Pozzi Personal Trainer
Health&Fitness Coach
Golden_code
Cesenatico